| อาหารลดน้ำหนักที่ถูกหลักโภชนาการควรมีลักษณะดังนี้
|
| 1. ควรมีพลังงาน (แคลอรี)
ต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ
เมื่อร่างกายได้พลังงานไม่พอจากอาหาร
ร่างกายจะได้ใช้ไขมัน
ที่สะสมไว้มาเผาผลาญแทน
น้ำหนักร่างกายก็จะค่อย ๆ
ลดลง สำหรับผู้ชาย
ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ควรทานอาหาร
ที่ให้พลังงานวันละ
1,500-2,000 แคลอรี ถ้าเป็นหญิง
ควรทานอาหารที่ให้พลังงานวันละ
1,200-1,600 แคลอรี
พลังงานที่ได้รับขนาดนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้โดยปลอดภัย
แม้ว่าบุคคลนั้น
จะมีโอกาสออกกำลังกาย
ไม่มากนักก็ตาม
และไม่ทำให้หิวจัด อ่อนเพลีย
หรือร่างกายทรุดโทรม
จนเกิดโรคภัยไข้เจ็บ
อาหารลดน้ำหนัก
ที่มีพลังงานต่ำกว่าวันละ
1,000 แคลอรี มักไม่ใคร่ใช้กัน
เพราะยาก
ที่จะจัดให้เป็นอาหารสมส่วนได้
โดยทั่วไป
ถ้าลดพลังงานในอาหาร
ลงวันละ 500-1,000 แคลอรีต่อวัน
จะช่วยลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ
1/2-1 กิโลกรัม หรือเดือนละ 2-4
กิโลกรัม |
| การลดแคลอรีในอาหาร
ทำได้โดยลดปริมาณอาหาร
ที่มีแป้งและน้ำตาลให้น้อยลง
เช่น ถ้ารับประทานข้าว
แล้วไม่ควรทานก๋วยเตี๋ยว
บะหมี่ ขนมปัง
หรือขนมหวานเพิ่มเติม
จากข้าว หรือถ้าเคยทานข้าว 2
ถ้วนในมื้อหนึ่ง
ก็ควรลดเหลือเพียงถ้วยเดียว
เวลาทานก๋วยเตี๋ยว
ก็ควรบอกผู้ปรุง
ให้ใส่เส้นก๋วยเตี๋ยวแต่น้อย
ใส่ผักหรือเนื้อให้มาก
ข้าวที่ทาน
ควรเป็นข้าวที่มีวิตามิน
และเกลือแร่สูง
เช่น ข้าวกระยาทิพย์
ข้าวที่ขัดสีแต่น้อย ฯลฯ
วิตามินและเกลือแร่
จะช่วยต้านทานโรค
ทำให้ร่างกายแข็งแรง
และช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ
ในร่างกาย ทำงานตามปกติ
ระหว่างที่มีการลดน้ำหนัก |
|
2. ควรทานโปรตีนในปริมาณสูง
ปกติผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน
ในอาหารประมาณ
1 กรัม ต่อน้ำหนักร่างกาย 1
กิโลกรัม
จากผลการค้นคว้าปรากฎว่า
เวลาลดน้ำหนัก เมื่อทานอาหาร
ที่มีแคลอรีต่ำเข้าไป
โปรตีนในอาหารมักจะถูกเผาผลาญ
ใช้เป็นพลังงาน
มากกว่าจะถูกใช้ในการสร้าง
หรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
นอกจากนี้
โปรตีนในร่างกายมักจะ
สลายตัวมากขึ้นด้วย ดังนั้น
ในการลดน้ำหนัก
จึงควรทานอาหาร
ที่มีโปรตีนสูงประมาณ
1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
มีผู้พบว่า
การทานโปรตีนปริมาณนี้
จะช่วยป้องกัน การสูญเสียไนโตรเจน
อันเนื่องมาจาก
การเอาโปรตีนในอาหาร
หรือจากเนื้อเยื่อ
และช่วยให้อิ่มนานขึ้นอีกด้วย |
|
ผู้ที่ลดน้ำหนัก
ควรทานโปรตีนวันละ
70-100 กรัม
หรือไม่น้อยกว่าวันละ 60 กรัม
และควรแบ่งให้เท่า ๆ กันทั้ง 3
มื้อ ส่วนใหญ่ควรเป็นโปรตีน
ที่ได้จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
หรือผลิตผลจากสัตว์ เช่น ไข่
นม ที่เอาไขมันออก
หรือจากถั่วเหลือง
และถั่วเมล็ดแห้งอื่น
ๆ
จึงจะให้ประโยชน์แก่ร่างกายคุ้มค่า
ควรทานเนื้อปลาให้มาก
เพราะมีไขมัน ต่ำกว่า
เนื้อสัตว์ชนิดอื่น
และย่อยง่าย
ควรทานปลาทะเลให้บ่อย
เพราะให้ไอโอดีน
ซึ่งช่วยป้องกันโรคคอพอกด้วย
ควรทานเนื้อหมูไม่ติดมันด้วย
เพราะให้โปรตีนและวิตามิน
บีหนึ่ง ส่วนเครื่องในสัตว์
เช่น ตับ
ก็มีประโยชน์และมีเหล็ก
และวิตามินต่าง ๆ สูง |
|
ในการประกอบอาหาร
เนื้อสัตว์ไม่ควรใช้วิธีทอด
ควรย่างหรือต้มกับผักก็ได้
อาหารพวกถั่วเมล็ดแห้ง
ควรหุงต้มให้เปื่อย
จะได้ย่อยง่ายขึ้น
และควรพยายามทานให้บ่อยครั้ง
เพราะให้โปรตีน
คุณภาพทัดเทียมกับเนื้อสัตว์
และไม่มีสารไขมัน
พวกคอเลสเตอรอล
ซึ่งจะทำอันตรายแก่หลอดเลือดด้วย |
|
3. ควรมีไขมันพอสมควรในอาหาร
ขณะลดน้ำหนักคนชอบคิดว่า
ควรงดทานไขมันทั้งหมด
นับว่าเป็นการเข้าใจที่ผิด
เราไม่ควรงดอาหารไขมันไปเลย
ควรจะมีทาน
บ้างสักเล็กน้อย
เพราะไขมัน
ช่วยดูดซึมวิตามิน
ที่ละลายในไขมัน
ให้กลายเป็นกรดไขมัน
ที่จำเป็นแก่ร่างกาย
และช่วยให้อาหาร
อยู่ในกระเพาะได้นาน
หรืออิ่มนาน จนกว่าจะถึงเวลาอาหารมื้อต่อไป
ไขมันที่ควรรับประทาน
ในการลดน้ำหนัก
ควรเป็นไขมัน
ที่มาจากพืชเป็นส่วนใหญ่
เช่นน้ำมันถั่ว น้ำมันรำ ฯลฯ
น้ำมันพืชดังกล่าว (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว)
ซึ่งมีกรดไขมัน
ที่จำเป็นแก่ร่างกาย
และกรดไขมัน
ที่ไม่อิ่มตัวผสมอยู่มาก
และไม่มีสารพวก
คอเลสเตอรอล
กรดไขมันดังกล่าวนี้
สามารถลด
คอเลสเตอรอลในเลือดได้
จึงช่วยป้องกัน
ไม่ให้เกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด
ไขมันจากเนื้อมะพร้าว
และน้ำมันมะพร้าวนั้น
ไม่มีคอเลสเตอรอลก็จริง
แต่มีกรดไขมันพวกอิ่มตัวอยู่มาก
มีกรดไขมันพวกไม่อิ่มตัวน้อย
จึงไม่มีประโยชน์มากนัก
นแง่ป้องกันโรคเส้นเลือด
แข็งเปราะเหมือนไขมันจากพืชอื่น
ๆ |
| ไขมันก็กระจายตัวง่าย เช่น
ไขมันที่มาจากนม ไข่แดง
ปลาติดมัน
ก็รับประทานได้เป็นครั้งคราว
แต่ไม่ควรทานไขมัน
ที่ติดกับเนื้อสัตว์อื่น
เช่น หมูสามชั้น มันเนื้อ
และควรใช้
น้ำมันพืชดังกล่าวมาแล้วประกอบอาหาร
ทำน้ำสลัด
หรือาจใช้น้ำสลัดที่ไม่ใส่ไขมัน
แต่ใส่น้ำส้มหรือน้ำมะนาวแทน |
| ในเรื่องเกี่ยวกับไขมันนี้
บุคคลส่วนมาก
มักเข้าใจว่าทานน้ำมันพืชแล้วไม่อ้วน
ความจริงทั้งไขมันจากพืชและสัตว์
ถ้าทานมากเกินไป
ทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น
อาหารพวกแป้งหรือข้าวก็เช่นเดียวกัน
ถ้าทานมากไป
ก็สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้
ดังนี้นถึงแม้คนไทย
ทานอาหารที่มีไขมันต่ำก็จริง
แต่ทานข้าวและขนมหวานกันมาก
ซึ่งก็ทำให้อ้วนได้เช่นเดียวกัน |
|
4.
ควรทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น
เพราะผักและผลไม้
เป็นอาหารให้แคลอรีต่ำ
มีเกลือแร่และวิตามินสูง
และช่วยบรรเทาความหิวได้
ในระหว่างที่มีการลดอาหาร |
ผักที่มีแคลอรีต่ำมาก
และควรทานเป็นประจำทุกมื้อ
โดยไม่จำกัดจำนวน ได้แก่
ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง
คะน้า ตำลึง ผักกระเฉด
ผักกาดหอม แตงกวา เห็ด
ดอกกะหล่ำ
เป็นต้น
ที่มา : http://www.tuvayanon.net/2fatf.html |
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น